Занятие по йоге № 1
Техника безопасности: Занятия по йоге необходимо начинать за 2 часа до приема пищи или за 1,5 часа после. Перед упражнением необходимо внимательно прочитать инструкцию. Во всех упражнениях (называемых в йоге — асанами) нужно избегать болевых ощущений. Начинать упражнения с небольших усилий. При малейшем испытании дискомфорта — снижать интенсивность до привычного самочувствия. Между асанами делать перерыв 20 — 30 секунд, для восстановления дыхания. На каждое упражнение уделять 2-3 минуты. Сначала идет описание и техника выполнения асаны — затем картинка — ориентир. Ваше исполнение НЕ ДОЛЖНО копировать картинку. Установочное время одного занятия ~ 40 мин. По всем вопросам писать преподавателю на почту freran92@gmail.com или звонить 8 983 355 80 27 (c 8 до 17).
1.Тадасана (поза горы)
Одна из основных стоячих асан, многие с нее и начинаются. «Тада» переводится как гора, а «сама» — неподвижный, прямой. Из названия позы ясно, что в ней нужно стоят прямо и твердо, как гора.
Техника выполнения Тадасаны
-Встаньте прямо, соедините стопы таким образом, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, пальцы вытянуть на полу.
-Напрягите колени, коленные чашечки подтяните кверху, сократите верхнюю часть бедра и подтяните задние бедренные мышцы.
-Нужно втянуть живот, при этом подать вперед грудь. Позвоночник вытягивайте вверх и держите прямо шею.
-Уделите внимание стопам. Следите за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно между пяткой и пальцами ног.
-В идеальном варианте Тадасаны, руки нужно вытянуть вверх над головой. Но можно их держать опущенными по бокам.
Эффект Тадасаны: Большинство людей не умеет и не знает как нужно правильно стоять. Тадасана нас этому учит. Неправильная осанка сказывается на позвоночнике, а он в свою очередь влияет на психику. Так что выполняя регулярно Позу Горы, вы улучшите свою осанку, оживите психику и тело.
2.Врикшасана (поза дерева)
«Врикша» переводится как дерево. Тело подобно дереву вытягивается вверх.
Техника выполнения Врикшасаны
-Встаньте в Тадасану
-Пятку правой ноги нужно разместить у основания левого бедра, пальцы при этом должны быть обращены вниз.
-Удерживая баланс на левой ноге, соедините ладони и поднимите руки вверх над головой.
-Сохраняйте позу в течении нескольких секунд, дышите глубоко. Опустите руки, разъедините ладони, выпрямите правую ногу и возвратитесь в Тадасану.
-Повторите позу, выполняя при этом баланс на правой ноге.
Эффект Врикшасаны: Выполняя позу дерева, вы тонизируете плечи, мышцы ног, развиваете чувство устойчивости и равновесия.Врикшасана улучшит вашу осанку. При регулярной практике устраняется плоскостопие.
3.Уткатасана (Поза стула. Поза энергии)
«Утката» – неровный, сильный, яростный. Со стороны асана похожа на сидение на стуле. Поэтому одно из ее названий – поза стула.
Техника выполнения Уткатасаны
-Встаньте в Тадасану. Руки вытяните над головой и сложите ладони.
-Сделайте выдох. Ноги согните в коленях, опускайте туловище пока бедра не будут параллельны полу.
-Старайтесь как можно дальше отклониться назад. Старайтесь дышать спокойно.
-Оставайтесь в позе энергии до 30 секунд.
-Сделайте вдох. Ноги выпрямите, руки опустите, вернитесь в Тадасану.
Эффект выполнения Уткатасаны. Позы стула. Позы энергии:
Укрепляются лодыжки. Равномерное развитие ног. Устраняется тугоподвижность плечей. Расширяется и развивается грудь. Массируется сердце. Тонизируется спина и брюшная полость. Эта асана полезна для наездников.
4.Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)
«Уттхита» переводится как вытянутый, «трикона» как треугольник.
Техника выполнения Уттхита Триконасаны
-Встаньте в Тадасану.
-Расставьте стопы на расстояние приблизительно в метр. Руки поднимите в стороны и зафиксируйте на уровне плеч, ладони поверните вниз.
-Правую стопу поверните вправо на 90 градусов. Левую стопу слегка поверните направо. Левую ногу держите вытянутой, зафиксируйте ее в колене.
-Сделайте выдох. Наклоните туловище вправо,подведите правую ладонь к лодыжке правой ноги. Положите ладонь полностью на пол, если есть такая возможность.
-Вытяните левую руку вверх. Левая рука должна продолжать линию правого плеча. Удлините туловище. Следите за тем, чтобы таз, задняя сторона ног и верхняя часть спины находились в одной плоскости. Взгляд зафиксируйте на большом пальце левой руки. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги, прочно зафиксируйте правое колено.
-Старайтесь сохранить эту позу до одной минуты. Дышите глубоко и ровно. Поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и возвратитесь в позицию 2.
-Поверните на 90 градусов влево левую стопу. Правую стопу поверните немного влево, напрягите оба колена и следуйте пунктам 2-6 (при этом заменяйте «правый» на «левый» и наоборот). Время выполнения позы в левую сторону, должно быть таким же, как и в правую.
-Выдохните и вернитесь в Тадасану.
Эффект Уттхиты Триконасаны: Поза Вытянутого Треугольника тонизирует мышцы ног. Удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки. Устраняет тугоподвижность таза. Облегчает симптомы при менструальных расстройствах. Нейтрализует боли в шее и спине. Усиливается мышечная выносливость. Улучшается кровообращение и пищеварение.
5.Уттанасана
«Ут» — интенсивность, «тан» — вытягивать.
Техника выполнения Уттанасаны
-Встаньте в Тадасану.
-Сделайте выдох. Выполните наклон вперед, пальцы поместите на пол. Ладони должны лечь на пол позади пяток, по бокам от стоп. Ноги держите ровными, зафиксируйте колени.
-Вытягивайте позвоночник, голову держите высоко. Таз двигайте к голове, ноги должны быть перпендикулярны полу.
-Задержитесь в этой позиции и сделайте несколько глубоких дыханий.
-Сделайте выдох, туловище приблизьте к ногам, голову поместите на колени.
-Находитесь в асане одну минуту. Дыхание спокойное и глубокое, ноги ровные, колени подтянутые.
-Сделайте выдох, голову поднимите от коленей, ладони пока не отрывайте от пола.
-В этой позиции сделайте несколько дыханий. Глубоко вдохните, руки поднимите с пола и вернитесь в Тадасану.
Эффект выполнения Уттанасаны: Тонизируются почки, печень, селезенка. Эффективна при менструальных болях. Исчезает умственная депресия (выдерживать асану более 2 минут). Эта асана адаптирует организм перед выполнением Ширшасаны.
6.Вирабхадрасана 1 ( Поза воина)
Эта асана посвящена Вирабхадре, могучему герою, которого Шива сотворил из своих спутанных волос.
Техника выполнения Вирабхадрасана 1
-Встаньте в Тадасану.
-Поднимите руки на головой, вытяните их вверх и сомкните ладони.
-Расставьте ноги на расстояние 120-135 см.
-Выдохните и повернитесь вправо. Одновременно поверните вправо на 90 градусов правую стопу, а левую стопу поверните слегка вправо. Сгибайте правое колено, пока между бедром и икроножной мышцей не образуется прямой угол. Правое бедро должно быть параллельно полу, а голень правой ноги, перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы колено не выдвигалось за лодыжку, а было на одной линии с пяткой.
-Вытягивайте левую ногу. Следите чтобы колено было подтянуто и зафиксировано.
-Лицо, правое колено и грудь, обратите в сторону правой стопы. Голову запрокиньте вверх, позвоночник вытягивайте от копчика, направляйте взгляд на ладони.
-Удерживайте Вирабхадрасану 1 30 секунд. Дышите спокойно.
-Повторите позу в левую сторону. Пункт 4-6.
-Сделайте выдох и вернитесь в Тадасану.
Примечание: Эта поза требует больших усилий. Людям со слабым сердцем не следует выполнять ее. Даже крепким людям не стоит выполнять эту позу долго.
Эффект выполнения Вирабхадрасана 1:Поза способствует глубокому дыханию, так как грудь полностью расширена. Устраняется тугоподвижность плеч, шеи, спины. Тонизируются колени и лодыжки. В области таза уменьшается отложения жира.
7.Урдхва Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вверх)
«Урдхва мукха» — ртом кверху, «швана» — собака.
Техника выполнения Урдхва Мукха Шванасаны. Позы собаки мордой вверх.
-Ложитесь животом на пол, лицо направлено вниз.
-Расставьте стопы на 30 см., пальцы ног направленны назад. Ладони поставьте на пол у талии, пальцы рук направленны вперед.
-Сделайте вдох. Голову и туловище поднимите, полностью вытяните руки. Запрокиньте голову и туловище назад, колени не должны касаться пола.
-Подтяните коленные чашечки, ноги держите прямо, не опускайте на пол. Вес тела на ладонях и пальцах ног
-Сократите ягодицы, позвоночник, бедра и икры вытяните. Толкайте грудь вперед, вытяните шею. Голову откиньте назад, вытягивайте заднюю часть рук.
-Выполняйте Урдхва Мукха Шванасану от 30 секунд до 1 минуты. Дыхание глубокое.
-Согните локти, расслабьтесь и опуститесь на пол.
Эффект выполнения Урдхва Мукха Шванасаны. Позы собаки мордой вверх. Устраняется тугоподвижность спины. Омолаживается позвоночник. Эффективна при прострелах, ишиасе, смещении позвонков.Увеличивается эластичность легких. Тонизируется область таза.
- Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана.
«Трианга» — три части, «мукха» — лицо, «эка» — один, «пада» стопа, нога.
Техника выполнения Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаны
-Сядьте в Дандасану.
-Правую ногу согните в колене и отведите правую стопу назад. Стопа правой ноги расположена у правого тазобедренного сустава, пальцы на полу. Внутренняя сторона правой икроножной мышцы касается внешней стороны правого бедра.
-Перенесите вес тела на согнутое колено и балансируйте в этом положении.
-Захватите подошву левой стопы обеими ладонями. Если получится, туловище наклоните вперед и захватите запястье одной руки другой. Выполните несколько глубоких дыханий.
-Колени соедините, сделайте выдох и наклонитесь вперед раздвигая локти в стороны. Сначала лоб, потом нос, губы и подбородок положите на колено левой ноги.
-Удерживайте асану от 30 секунд до одной минуты. Дышите ровно.
-Сделайте вдох, туловище и голову поднимите, руки освободите, ногу выпрямите и вернитесь в позицию 1.
-Выполните асану в другую сторону.
Эффект выполнения Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаны. Рекомендуется при плоскостопии. Излечиваются растяжения связок в лодыжках и коленях. Тонизирует органы брюшной полости.
9.Урдхва Прасарита Падасана.
«Урдхва» — прямо, «прасарита» — вытянутый, «пада» — стопа.
Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасаны.
-Лягте на спину, туловище и ноги прямые, руки расположены вдоль туловища.
-Сделайте выдох, руки перенесите за голову. Сделайте несколько дыханий.
-Сделайте выдох и поднимите ноги под углом 30 градусов. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд. Дышите нормально.
-На выдохе поднимите ноги еще выше. Угол 60 градусов. Выдержите позу 20 секунд. Дыхание нормальное.
-Снова сделайте выдох и поднимите ноги еще выше до вертикального положения. Останьтесь в позе от 30 секунд до минуты. Дыхание нормальное.
-Сделайте выдох, ноги медленно опустите на пол. Расслабьтесь.
-Повторите все движения 3 раза.
Эффект выполнения Урдхва Прасарита Падасаны. Уменьшаются жировые отложения в области живота. Укрепляется поясница. Тонизируются органы брюшной полости. Эффективна при гастритах и метеоризме.
10.Шавасана. Поза трупа.
«Шава» — труп.
Техника выполнения Шавасаны. Позы трупа.
-Лягте на спину. Руки слегка разведите в стороны. Ладони направьте вверх.
-Пятки держите вместе, носки врозь. Закройте глаза.
-Начинайте с глубокого дыхания, пока оно не станет легким и медленным.
-Расслабьте челюсти. Расслабьте язык. Расслабьте глаза.
-Полностью расслабьте все тело и дышите легко и медленно.
-Оставайтесь в таком расслабленном состоянии в течении 15 минут.
Эффект выполнения Шавасаны. Позы трупа. Эта поза снимает усталость. Ум становится спокойным. Шавасана лучшее средство от стрессов, она успокаивает нервы.
Занятие 2
Техника безопасности: Занятия по йоге необходимо начинать за 2 часа до приема пищи или за 1,5 часа после. Перед упражнением необходимо внимательно прочитать инструкцию. Во всех упражнениях (называемых в йоге — асанами) нужно избегать болевых ощущений. Начинать упражнения с небольших усилий. При малейшем испытании дискомфорта — снижать интенсивность до привычного самочувствия. Между асанами делать перерыв 20 — 30 секунд, для восстановления дыхания. На каждое упражнение уделять 2-3 минуты. Сначала идет описание и техника выполнения асаны — затем картинка — ориентир. Ваше исполнение НЕ ДОЛЖНО копировать картинку. Установочное время одного занятия ~ 40 мин. По всем вопросам писать преподавателю на почту freran92@gmail.com или звонить 8 983 355 80 27 (c 8 до 17).
На этом занятии познакомимся с методикой Льва Соловьева — детского инструктора по йоге. Переходите к видео ниже:
Занятие № 3
Техника безопасности: Занятия по йоге необходимо начинать за 2 часа до приема пищи или за 1,5 часа после. Перед упражнением необходимо внимательно прочитать инструкцию. Во всех упражнениях (называемых в йоге — асанами) нужно избегать болевых ощущений. Начинать упражнения с небольших усилий. При малейшем испытании дискомфорта — снижать интенсивность до привычного самочувствия. Между асанами делать перерыв 20 — 30 секунд, для восстановления дыхания. На каждое упражнение уделять 2-3 минуты. Сначала идет описание и техника выполнения асаны — затем картинка — ориентир. Ваше исполнение НЕ ДОЛЖНО копировать картинку. Установочное время одного занятия ~ 40 мин. По всем вопросам писать преподавателю на почту freran92@gmail.com или звонить 8 983 355 80 27 (c 8 до 17).
Упражнение № 1. Лягушка
Прыжки в этой позе повышают гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Из этой позиции медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. При этом от пола должны отрываться руки и ноги. Можете даже поквакать немного, пока прыгаете — деткам это понравится. Если прыжки кажутся вам невыполнимой задачей, тогда просто постарайтесь сесть в этой позе как можно глубже.
На самом деле эта поза является подготовкой к позе светлячка — это когда вес полностью переносится на руки и ноги отрываются от пола. Поэтому после того как дети хорошо освоили позу лягушки, пусть попробуют немного побалансировать на руках.
Упражнение № 2. Фламинго
А это что-то вроде нашей ласточки, которую учат делать даже в школе на уроках физкультуры. Это упражнение для баланса и укрепления ног и корпуса.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите свою левую ногу назад и наклонитесь вперёд. Сохраняйте баланс с помощью рук. Можно махать ими, как крыльями. Лучше всего балансировать получается, если вы одновременно наклоняетесь вперёд и отводите ногу назад. Вес тела должен быть перенесён на внутреннюю часть опорной ноги. Также вы можете зацепиться взглядом и постоянно смотреть в одну точку — очень помогает! И не забудьте сменить ноги! Как правило, на одной из ног легче удерживать баланс, чем на второй. У кого-то это может быть правая нога, у кого-то — левая.
Упражнение № 3. Дерево
Ещё одно упражнение на баланс, которое укрепляет ноги и вытягивает позвоночник.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, отведите в сторону и поместите подошву на колено левой ноги. Чем выше относительно колена вам удалось поставить стопу, тем легче балансировать, поэтому можно помочь себе руками и поставить стопу как можно выше. После того как вы зафиксировали ногу в удобной позиции, сожмите руки ладонями перед грудью в намасте и поднимите их вверх над головой. В этой позе можно легко покачиваться из стороны в сторону, как деревья на ветру.
Упражнение № 4. Лодка
Эта поза отлично подходит для того, чтобы держать в тонусе ваш пресс. Для детей предлагается упрощённая версия.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и попробуйте немного побалансировать на своей попе. Как только вы почувствовали стабильность, обхватите большие пальцы ног руками и медленно выпрямите ноги, продолжая сохранять баланс. Можете немного покачаться вперёд-назад, как лодка на волнах. Ещё один вариант: вы может делать это без помощи рук, просто подняв ноги и сохраняя баланс в позе буквы V.
Упражнение № 5. Собака мордой вниз
Эта поза хорошо знакома всем, и она замечательно растягивает спину и заднюю поверхность ног, а также укрепляет верхнюю часть тела.
Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты. Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх (носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу.
Упражнение № 6. Морская звезда
Дети любят вызовы, так что эта поза должна им очень понравиться. Она укрепляет руки и верхнюю часть тела.
Встаньте в позу собаки мордой вниз. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и разверните стопу так, чтобы носок смотрел влево. Раскройте свою правую сторону, оторвав левую руку от пола и подняв её вверх. После этого поднимите вверх левую ногу. Постарайтесь сохранить устойчивость как можно дольше.
Упражнение № 7. Ледяная горка
Эта поза только со стороны выглядит простой. На самом же деле это отличная тренировка для рук и попы.
Сядьте на пол, ноги вместе. Поставьте руки за бёдра на небольшом расстоянии, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Упритесь ступнями в пол и поднимите вверх таз и бёдра, голова запрокинута назад. Представьте себе, что вы детская горка и дети скользят по вам вниз. Если это положение для вас слишком тяжёлое, можете согнуть колени.
Занятие 4
Техника безопасности: Занятия по йоге необходимо начинать за 2 часа до приема пищи или за 1,5 часа после. Перед упражнением необходимо внимательно прочитать инструкцию. Во всех упражнениях (называемых в йоге — асанами) нужно избегать болевых ощущений. Начинать упражнения с небольших усилий. При малейшем испытании дискомфорта — снижать интенсивность до привычного самочувствия. Между асанами делать перерыв 20 — 30 секунд, для восстановления дыхания. На каждое упражнение уделять 2-3 минуты. Сначала идет описание и техника выполнения асаны — затем картинка — ориентир. Ваше исполнение НЕ ДОЛЖНО копировать картинку. Установочное время одного занятия ~ 40 мин. По всем вопросам писать преподавателю на почту freran92@gmail.com или звонить 8 983 355 80 27 (c 8 до 17).
На этом занятии исполним видеоурок. (Автор Лев Соловьев)
https://www.youtube.com/watch?v=3Bsh5Ov5-bA&list=PLfAVrjHzxZ49akhn3dAyEaL-QGf_CD5zI
Занятие 5
Техника безопасности: Занятия по йоге необходимо начинать за 2 часа до приема пищи или за 1,5 часа после. Перед упражнением необходимо внимательно прочитать инструкцию. Во всех упражнениях (называемых в йоге — асанами) нужно избегать болевых ощущений. Начинать упражнения с небольших усилий. При малейшем испытании дискомфорта — снижать интенсивность до привычного самочувствия. Между асанами делать перерыв 20 — 30 секунд, для восстановления дыхания. На каждое упражнение уделять 2-3 минуты. Сначала идет описание и техника выполнения асаны — затем картинка — ориентир. Ваше исполнение НЕ ДОЛЖНО копировать картинку. Установочное время одного занятия ~ 40 мин. По всем вопросам писать преподавателю на почту freran92@gmail.com или звонить 8 983 355 80 27 (c 8 до 17).
1.Тадасана (поза горы)
Одна из основных стоячих асан, многие с нее и начинаются. «Тада» переводится как гора, а «сама» — неподвижный, прямой. Из названия позы ясно, что в ней нужно стоят прямо и твердо, как гора.
Техника выполнения Тадасаны
-Встаньте прямо, соедините стопы таким образом, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, пальцы вытянуть на полу.
-Напрягите колени, коленные чашечки подтяните кверху, сократите верхнюю часть бедра и подтяните задние бедренные мышцы.
-Нужно втянуть живот, при этом подать вперед грудь. Позвоночник вытягивайте вверх и держите прямо шею.
-Уделите внимание стопам. Следите за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно между пяткой и пальцами ног.
-В идеальном варианте Тадасаны, руки нужно вытянуть вверх над головой. Но можно их держать опущенными по бокам.
Эффект Тадасаны: Большинство людей не умеет и не знает как нужно правильно стоять. Тадасана нас этому учит. Неправильная осанка сказывается на позвоночнике, а он в свою очередь влияет на психику. Так что выполняя регулярно Позу Горы, вы улучшите свою осанку, оживите психику и тело.
2.Врикшасана (поза дерева)
«Врикша» переводится как дерево. Тело подобно дереву вытягивается вверх.
Техника выполнения Врикшасаны
-Встаньте в Тадасану
-Пятку правой ноги нужно разместить у основания левого бедра, пальцы при этом должны быть обращены вниз.
-Удерживая баланс на левой ноге, соедините ладони и поднимите руки вверх над головой.
-Сохраняйте позу в течении нескольких секунд, дышите глубоко. Опустите руки, разъедините ладони, выпрямите правую ногу и возвратитесь в Тадасану.
-Повторите позу, выполняя при этом баланс на правой ноге.
Эффект Врикшасаны: Выполняя позу дерева, вы тонизируете плечи, мышцы ног, развиваете чувство устойчивости и равновесия.Врикшасана улучшит вашу осанку. При регулярной практике устраняется плоскостопие.
3.Уткатасана (Поза стула. Поза энергии)
«Утката» – неровный, сильный, яростный. Со стороны асана похожа на сидение на стуле. Поэтому одно из ее названий – поза стула.
Техника выполнения Уткатасаны
-Встаньте в Тадасану. Руки вытяните над головой и сложите ладони.
-Сделайте выдох. Ноги согните в коленях, опускайте туловище пока бедра не будут параллельны полу.
-Старайтесь как можно дальше отклониться назад. Старайтесь дышать спокойно.
-Оставайтесь в позе энергии до 30 секунд.
-Сделайте вдох. Ноги выпрямите, руки опустите, вернитесь в Тадасану.
Эффект выполнения Уткатасаны. Позы стула. Позы энергии:
Укрепляются лодыжки. Равномерное развитие ног. Устраняется тугоподвижность плечей. Расширяется и развивается грудь. Массируется сердце. Тонизируется спина и брюшная полость. Эта асана полезна для наездников.
4.Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)
«Уттхита» переводится как вытянутый, «трикона» как треугольник.
Техника выполнения Уттхита Триконасаны
-Встаньте в Тадасану.
-Расставьте стопы на расстояние приблизительно в метр. Руки поднимите в стороны и зафиксируйте на уровне плеч, ладони поверните вниз.
-Правую стопу поверните вправо на 90 градусов. Левую стопу слегка поверните направо. Левую ногу держите вытянутой, зафиксируйте ее в колене.
-Сделайте выдох. Наклоните туловище вправо,подведите правую ладонь к лодыжке правой ноги. Положите ладонь полностью на пол, если есть такая возможность.
-Вытяните левую руку вверх. Левая рука должна продолжать линию правого плеча. Удлините туловище. Следите за тем, чтобы таз, задняя сторона ног и верхняя часть спины находились в одной плоскости. Взгляд зафиксируйте на большом пальце левой руки. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги, прочно зафиксируйте правое колено.
-Старайтесь сохранить эту позу до одной минуты. Дышите глубоко и ровно. Поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и возвратитесь в позицию 2.
-Поверните на 90 градусов влево левую стопу. Правую стопу поверните немного влево, напрягите оба колена и следуйте пунктам 2-6 (при этом заменяйте «правый» на «левый» и наоборот). Время выполнения позы в левую сторону, должно быть таким же, как и в правую.
-Выдохните и вернитесь в Тадасану.
Эффект Уттхиты Триконасаны: Поза Вытянутого Треугольника тонизирует мышцы ног. Удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки. Устраняет тугоподвижность таза. Облегчает симптомы при менструальных расстройствах. Нейтрализует боли в шее и спине. Усиливается мышечная выносливость. Улучшается кровообращение и пищеварение.
5.Уттанасана
«Ут» — интенсивность, «тан» — вытягивать.
Техника выполнения Уттанасаны
-Встаньте в Тадасану.
-Сделайте выдох. Выполните наклон вперед, пальцы поместите на пол. Ладони должны лечь на пол позади пяток, по бокам от стоп. Ноги держите ровными, зафиксируйте колени.
-Вытягивайте позвоночник, голову держите высоко. Таз двигайте к голове, ноги должны быть перпендикулярны полу.
-Задержитесь в этой позиции и сделайте несколько глубоких дыханий.
-Сделайте выдох, туловище приблизьте к ногам, голову поместите на колени.
-Находитесь в асане одну минуту. Дыхание спокойное и глубокое, ноги ровные, колени подтянутые.
-Сделайте выдох, голову поднимите от коленей, ладони пока не отрывайте от пола.
-В этой позиции сделайте несколько дыханий. Глубоко вдохните, руки поднимите с пола и вернитесь в Тадасану.
Эффект выполнения Уттанасаны: Тонизируются почки, печень, селезенка. Эффективна при менструальных болях. Исчезает умственная депресия (выдерживать асану более 2 минут). Эта асана адаптирует организм перед выполнением Ширшасаны.
6.Вирабхадрасана 1 ( Поза воина)
Эта асана посвящена Вирабхадре, могучему герою, которого Шива сотворил из своих спутанных волос.
Техника выполнения Вирабхадрасана 1
-Встаньте в Тадасану.
-Поднимите руки на головой, вытяните их вверх и сомкните ладони.
-Расставьте ноги на расстояние 120-135 см.
-Выдохните и повернитесь вправо. Одновременно поверните вправо на 90 градусов правую стопу, а левую стопу поверните слегка вправо. Сгибайте правое колено, пока между бедром и икроножной мышцей не образуется прямой угол. Правое бедро должно быть параллельно полу, а голень правой ноги, перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы колено не выдвигалось за лодыжку, а было на одной линии с пяткой.
-Вытягивайте левую ногу. Следите чтобы колено было подтянуто и зафиксировано.
-Лицо, правое колено и грудь, обратите в сторону правой стопы. Голову запрокиньте вверх, позвоночник вытягивайте от копчика, направляйте взгляд на ладони.
-Удерживайте Вирабхадрасану 1 30 секунд. Дышите спокойно.
-Повторите позу в левую сторону. Пункт 4-6.
-Сделайте выдох и вернитесь в Тадасану.
Примечание: Эта поза требует больших усилий. Людям со слабым сердцем не следует выполнять ее. Даже крепким людям не стоит выполнять эту позу долго.
Эффект выполнения Вирабхадрасана 1:Поза способствует глубокому дыханию, так как грудь полностью расширена. Устраняется тугоподвижность плеч, шеи, спины. Тонизируются колени и лодыжки. В области таза уменьшается отложения жира.
7.Урдхва Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вверх)
«Урдхва мукха» — ртом кверху, «швана» — собака.
Техника выполнения Урдхва Мукха Шванасаны. Позы собаки мордой вверх.
-Ложитесь животом на пол, лицо направлено вниз.
-Расставьте стопы на 30 см., пальцы ног направленны назад. Ладони поставьте на пол у талии, пальцы рук направленны вперед.
-Сделайте вдох. Голову и туловище поднимите, полностью вытяните руки. Запрокиньте голову и туловище назад, колени не должны касаться пола.
-Подтяните коленные чашечки, ноги держите прямо, не опускайте на пол. Вес тела на ладонях и пальцах ног
-Сократите ягодицы, позвоночник, бедра и икры вытяните. Толкайте грудь вперед, вытяните шею. Голову откиньте назад, вытягивайте заднюю часть рук.
-Выполняйте Урдхва Мукха Шванасану от 30 секунд до 1 минуты. Дыхание глубокое.
-Согните локти, расслабьтесь и опуститесь на пол.
Эффект выполнения Урдхва Мукха Шванасаны. Позы собаки мордой вверх. Устраняется тугоподвижность спины. Омолаживается позвоночник. Эффективна при прострелах, ишиасе, смещении позвонков.Увеличивается эластичность легких. Тонизируется область таза.
Акарна Дханурасана.
«Карна» — ухо, «а» — поблизости, «дхану» — лук.
Техника выполнения Акарна Дханурасаны.
- Сядьте в Дандасану.
- Указательным, средним и большим пальцами правой руки захватите большой палец правой ноги. Точно также захватите большой палец левой ноги.
- Сделайте выдох. Согнув левое колено и левый локоть, поднимите левую стопу.
Сделайте вдох. На выдохе левую стопу тяните к левому уху, левую руку при этом отводите от плеча назад. Правая нога прямая, полностью прижатая к полу.
- Находитесь в позе 20 секунд. Дышите нормально.
- Сделайте выдох и левую ногу вытяните вертикально вверх.
Сделайте вдох. выдохните и отведите левую ногу назад так, чтобы она коснулась левого уха. Ноги полностью вытянуты, колени подтянуты. Останьтесь на 15 секунд в этой позе.
- Сделайте выдох, левую ногу согните в колене и подведите к левому уху левую пятку, как в позиции 3. Затем левую ногу опустите на пол и обе ноги вытяните на полу.
- Повторите асану в другую сторону.
Эффект выполнения Акарна Дханурасаны.
Мышцы ног становятся гибкими.
Устраняются деформации тазобедренных суставов.
Прорабатывается нижняя часть позвоночника.
Ардха Навасана.
«Ардха» — половина
Техника выполнения Ардха Навасаны
- Сядьте в Дандасану.
- Пальцы рук переплетите и положите на затылок.
- Сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад. Колени подтянуты, пальцы ног направлены вперед. Баланс выполняйте на ягодицах.
- Темя и пальцы ног на одном уровне. Ноги держите под углом 30 градусов по отношению к полу.
5. Находитесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите нормально. Во время выполнения асаны старайтесь не задерживайте дыхание.
Эффект выполнения Ардха Навасаны.
Тонизируются печень, селезенка, желчный пузырь.
Занятие 7
На этом занятии обратимся к практике дыхания.
Техника безопасности: Занятия по йоге необходимо начинать за 2 часа до приема пищи или за 1,5 часа после. Перед упражнением необходимо внимательно прочитать инструкцию. Во всех упражнениях (называемых в йоге — асанами) нужно избегать болевых ощущений. Начинать упражнения с небольших усилий. При малейшем испытании дискомфорта — снижать интенсивность до привычного самочувствия. Между асанами делать перерыв 20 — 30 секунд, для восстановления дыхания. На каждое упражнение уделять 2-3 минуты. Сначала идет описание и техника выполнения асаны — затем картинка — ориентир. Ваше исполнение НЕ ДОЛЖНО копировать картинку. Установочное время одного занятия ~ 40 мин. По всем вопросам писать преподавателю на почту freran92@gmail.com или звонить 8 983 355 80 27 (c 8 до 17).
Будте осторожны! Некоторые преподаватели йоги не рекомендуют дыхательные практики детям до 14 лет. Однако при умеренном исполнении, практика не может нанести вред вашему организму.
Занятие 8
Техника безопасности: Занятия по йоге необходимо начинать за 2 часа до приема пищи или за 1,5 часа после. Перед упражнением необходимо внимательно прочитать инструкцию. Во всех упражнениях (называемых в йоге — асанами) нужно избегать болевых ощущений. Начинать упражнения с небольших усилий. При малейшем испытании дискомфорта — снижать интенсивность до привычного самочувствия. Между асанами делать перерыв 20 — 30 секунд, для восстановления дыхания. На каждое упражнение уделять 2-3 минуты. Сначала идет описание и техника выполнения асаны — затем картинка — ориентир. Ваше исполнение НЕ ДОЛЖНО копировать картинку. Установочное время одного занятия ~ 40 мин. По всем вопросам писать преподавателю на почту freran92@gmail.com или звонить 8 983 355 80 27 (c 8 до 17).
Упражнение № 1. Лягушка
Прыжки в этой позе повышают гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Из этой позиции медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. При этом от пола должны отрываться руки и ноги. Можете даже поквакать немного, пока прыгаете — деткам это понравится. Если прыжки кажутся вам невыполнимой задачей, тогда просто постарайтесь сесть в этой позе как можно глубже.
На самом деле эта поза является подготовкой к позе светлячка — это когда вес полностью переносится на руки и ноги отрываются от пола. Поэтому после того как дети хорошо освоили позу лягушки, пусть попробуют немного побалансировать на руках.
Упражнение № 2. Фламинго
А это что-то вроде нашей ласточки, которую учат делать даже в школе на уроках физкультуры. Это упражнение для баланса и укрепления ног и корпуса.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите свою левую ногу назад и наклонитесь вперёд. Сохраняйте баланс с помощью рук. Можно махать ими, как крыльями. Лучше всего балансировать получается, если вы одновременно наклоняетесь вперёд и отводите ногу назад. Вес тела должен быть перенесён на внутреннюю часть опорной ноги. Также вы можете зацепиться взглядом и постоянно смотреть в одну точку — очень помогает! И не забудьте сменить ноги! Как правило, на одной из ног легче удерживать баланс, чем на второй. У кого-то это может быть правая нога, у кого-то — левая.
Упражнение № 3. Дерево
Ещё одно упражнение на баланс, которое укрепляет ноги и вытягивает позвоночник.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, отведите в сторону и поместите подошву на колено левой ноги. Чем выше относительно колена вам удалось поставить стопу, тем легче балансировать, поэтому можно помочь себе руками и поставить стопу как можно выше. После того как вы зафиксировали ногу в удобной позиции, сожмите руки ладонями перед грудью в намасте и поднимите их вверх над головой. В этой позе можно легко покачиваться из стороны в сторону, как деревья на ветру.
Упражнение № 4. Лодка
Эта поза отлично подходит для того, чтобы держать в тонусе ваш пресс. Для детей предлагается упрощённая версия.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и попробуйте немного побалансировать на своей попе. Как только вы почувствовали стабильность, обхватите большие пальцы ног руками и медленно выпрямите ноги, продолжая сохранять баланс. Можете немного покачаться вперёд-назад, как лодка на волнах. Ещё один вариант: вы может делать это без помощи рук, просто подняв ноги и сохраняя баланс в позе буквы V.
Упражнение № 5. Собака мордой вниз
Эта поза хорошо знакома всем, и она замечательно растягивает спину и заднюю поверхность ног, а также укрепляет верхнюю часть тела.
Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты. Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх (носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу.
Упражнение № 6. Морская звезда
Дети любят вызовы, так что эта поза должна им очень понравиться. Она укрепляет руки и верхнюю часть тела.
Встаньте в позу собаки мордой вниз. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и разверните стопу так, чтобы носок смотрел влево. Раскройте свою правую сторону, оторвав левую руку от пола и подняв её вверх. После этого поднимите вверх левую ногу. Постарайтесь сохранить устойчивость как можно дольше.
Театральная кукла.
